La plancha, el ejercicio ideal para trabajar todos los músculos y mantener el abdomen plano

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en su reporte Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance (Ejercicios para el core: 6 ejemplos para tensar los abdominales, fortalecer la espalda y mejorar el equilibrio) señala a la plancha como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen y, al mismo tiempo, otras partes del cuerpo.

La “plank position” es, con frecuencia, incorporada en la lista de entrenamientos para fortificar los músculos centrales, gracias a que es una posición tan efectiva como fácil de imitar.

Solo hay que colocar los codos en el suelo, paralelos el uno del otro, y despegar el cuerpo, apoyando únicamente las puntas de los pies y los antebrazos (o las palmas de las manos).

Los también llamados ejercicios de ‘estabilización horizontal’ pueden realizarse de múltiples formas: con un brazo y una pierna levantada, de forma lateral, con pesas, en movimiento, etcétera.

Qué es lo que hace que la plancha sea tan beneficiosa

Tal y como explica el estudio de la universidad estadounidense, la posición de plancha trabaja los músculos principales en el área que conecta la parte superior e inferior de nuestro cuerpo: los abdominales y los músculos de la espalda, los costados, las caderas y los glúteos.

Con este ejercicio, también se pueden entrenar los músculos de la pelvis, incluidos los que actúan como sostén de la vejiga, el útero y los órganos internos. Por este motivo, resulta una elección estupenda para quienes quieren fortalecer el suelo pélvico y evitar futuras disfunciones en la zona.

Otro aspecto que destacan los expertos de Harvard es su capacidad para aliviar el dolor de espalda y mantener una posición correcta, combatiendo los efectos de una rutina basada en estar frente a la computadora y encorvar la postura de manera inconsciente. “Tener un core más fuerte también puede ayudarte a moverte con mayor facilidad y estabilizar tus movimientos”, apuntan.

“Si puedes mantenerla durante tres segundos, inténtalo durante cuatro. Y si puedes mantenerla durante cuatro, intenta llegar a diez”, recomienda el doctor Edward Phillips, profesor asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.

Como en cualquier otro ejercicio, nuestra resistencia en la plancha se irá incrementando conforme sigamos ejecutándola. ¿El objetivo final? Lograr mantenernos en esta posición durante un minuto completo.

Consejos para una plancha perfecta

1. Mantener el cuello y la columna en una posición neutral, no muy tensos pero tampoco demasiado relajados.

2. Es muy importante no quebrar las caderas.

3. Asegurarse de que los hombros estén orientados hacia abajo y calzar las escápulas para que se mantengan alineados (no vencidos).

4. Tener el cuerpo correctamente alineado desde los talones hasta la cabeza.